La Resistencia Aeróbica

Dentro de este tipo de resistencia encontramos las siguientes manifestaciones:

Eficiencia Aeróbica
Capacidad Aeróbica
Potencia Aeróbica

A continuación, se detallan cada una de las características de estas tres manifestaciones. Se hablará de los objetivos de cada manifestación, de dónde se obtiene la energía en cada una de ellas y lo más importante, las características de cada una enfocadas al entrenamiento (volumen, intensidad.....).

  Eficiencia Aeróbica

En esta manifestación se obtiene energía (principalmente!) de las grasas y la glucosa aeróbica. Recomiendo ver la entrada sobre la obtención de energía durante el entrenamiento para entender mejor este apartado. Para ello, pincha aquí.

Los objetivos/beneficios principales de la eficiencia aeróbica son los siguientes:
  • Más economía del rendimiento cardiovascular. Mejorar la eficiencia de la quema de lípidos (grasas).
  • Aumentar la capacidad de sostener una intensidad de un ejercicio sobre el nivel del límite aeróbico. Es decir, retrasar el tiempo hasta llegar al límite aeróbico.
  • Mantener o mejorar la salud cardiovascular.
  • Crear una base para el entrenamiento específico en deportes que no sean de resistencia, como por ejemplo el voleibol.
  • Acelera la recuperación de las cargas anteriores.

Características del entrenamiento:
  • Volumen: Desde 30 minutos a horas. Aún así, se aconseja de 45 a 90 minutos la sesión (no en todos los casos, por ejemplo, un ciclista hará más horas).
  • Intensidad : Del 55 al 70 % de la VAM o del 65 al 80 % de la FC Reserva. En la escala de Borg de un 2 a un 3. Esta es una escala del 1 al 10 dónde el deportista escoge una cifra para describir el nivel fatiga percibida por él mismo (es totalmente subjetiva).
  • Métodos de entrenamiento más recomendados:
        - Continuo harmónico: sin pausas y a la misma intensidad.       
        - Interválico: series de 15-60 minutos de esfuerzo con pausas entre ellas de unos 2-5 minutos.

En este tipo de entrenamiento es recomendable introducir ejercicios de la técnica.

  Capacidad Aeróbica:

Al igual que pasa en la eficiencia aeróbica las principales fuentes de energía utilizadas son la glucosa aeróbica y las grasas (trigliceridos). Aproximadamente se utilizan en el mismo porcentaje, 50-50%.

Los objetivos/beneficios principales de esta manifestación son:
  • Dar un mayor rendimiento aeróbico. Se mejoran algunos factores cómo la capilarización del músculo. el volumen sistólico (cantidad de sangre que mueve el corazón en la sístole, cuando se expande), los depósitos de glucógeno,etc.
  • Aumentar el límite anaeróbico respecto al Vo2max.
  • Incrementar la capacidad de mantener la velocidad de un ejercicio sobre el límite anaeróbico.
  • Crear una buena base para el entrenamiento específico de deportes que son de resistencia.
Características:
  • Volumen: De 30 a 60 minutos.
  • Intensidad: Del 71-85% de la VAM o del 81 al 90 % de la Frecuencia Cardíaca de Reserva. En la escalada de Borg, una percepción subjetiva del esfuerzo de 4-6.
  • Métodos de entrenamiento:
        - Continuo harmónico (Sin pausas y a una misma Intensidad).
        - Continuo Variable (Sin pausas y variando la Intensidad).
        - Interválico: Series de 10-30 minutos de esfuerzo con descansos de 2 a 5 minutos entre ellas.


Igual que pasa en la eficiencia, en la capacidad también se recomienda introducir ejercicios de mejora de la técnica.

   Potencia Aeróbica

En la potencia aeróbica ya vemos un cambio respecto a las dos anteriores, cómo son las vías de obtención de energía. Dejamos de obtener energía principalmente de las grasas para obtenerla tanto de la glucolisis aerobica (con O2, sin ácido láctico) cómo de la anaeróbica (sin O2, con ácido láctico).

En cuanto a los objetivos y beneficios encontramos:
  • Aumentar o mantener el consumo máximo de 02.
  • Mejorar el desencadenamiento rápido de la vía aeróbica llegando al V02max cuanto antes.
  • Aumentar el tiempo límite de la VAM.
Características:
  • Volumen: De 15 a 30 minutos.
  • Intensidad: Del 86-100% de la VAM, 91-100% de la FC de Reserva. En esta manifestación incorporamos la VMD (velocidad máxima a la distancia, que es la real, el tiempo que tardamos en recorrer una distancia determinada). La intensidad será del 80-85% de la VMD.
  • Métodos de entrenamiento: 
        - Continuo Intensivo (15-30 minutos).
        - Interválico corto: Series de 15 segundos a 2 minutos de esfuerzo con pausas cortas.
        - Interválico largo: Series de 3 a 10 minutos con pausas de 1 a 5 minutos.

A continuación os dejo una tabla orientativa de las pausas para los interválicos:

TIEMPO DE EJERCICIO
DESCANSO
15 segundos
5 segundos
30 segundos
10 segundos
45 segundos
10-15 segundos
1 minuto
15-20 segundos
2 minutos
20- 30 segundos
3-5 minutos
1-3 minutos
6-10 minutos
3-5 minutos

     










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